Spanje je bistvenega pomena za naše splošno zdravje in dobro počutje, vendar se mnogi med nami težko spočijejo. Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) vsak tretji odrasli prebivalec Združenih držav Amerike ne spi dovolj. Dobra novica pa je, da obstaja več načinov, s katerimi lahko izboljšate kakovost svojega spanca. V tem članku bomo govorili o načinih kako izboljšati spanje.
Kazalo
1. Vzpostavite dosleden urnik spanja
Ena najpomembnejših načinov kako izboljšati spanje, ki jih lahko uporabite, je vzpostavitev doslednega urnika spanja. To pomeni, da se vsak dan, tudi ob koncih tedna, odpravite spat in se zbudite ob isti uri. To pomaga uravnavati naravni cikel spanja in budnosti vašega telesa, kar je bistvenega pomena za dober spanec.
Raziskave kažejo, da lahko z doslednim upoštevanjem urnika spanja izboljšamo kakovost spanja in zmanjšamo tveganje za nastanek težav s spanjem, kot je nespečnost. Študija, objavljena v reviji Journal of Sleep Research, je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so se držali doslednega urnika spanja, boljšo kakovost spanja in manjšo verjetnost, da bodo imeli težave z dnevno zaspanostjo.
2. Prehranska dopolnila za boljši spanec
Prehranska dopolnila so vedno bolj priljubljena kot način za izboljšanje kakovosti spanja. V nadaljevanju so predstavljena tri prehranska dopolnila za boljši spanec :
Melatonin: Melatonin je hormon, ki pomaga uravnavati spanje. Naravno se proizvaja v telesu, lahko pa ga jemljemo tudi kot dodatek. Melatoninski dodatki na splošno veljajo za varne in učinkovite pri ljudeh z motnjami spanja, zlasti pri tistih, ki težko zaspijo. Glede na pregled študij lahko dodatki z melatoninom skrajšajo čas, potreben za zaspanje, podaljšajo skupni čas spanja in izboljšajo kakovost spanja.
Magnezijev citrat: Magnezij je mineral, ki sodeluje pri številnih telesnih funkcijah, vključno z uravnavanjem spanja. Magnezijev citrat je dodatna oblika magnezija, ki jo telo lažje absorbira kot druge oblike. Glede na pregled študij lahko magnezijevi dodatki izboljšajo kakovost spanja, skrajšajo čas, ki je potreben za zaspanje, in podaljšajo skupni čas spanja. Magnezij naj bi imel tudi pomirjujoč učinek na živčni sistem, kar lahko spodbudi sprostitev in izboljša spanec.
NT kompleksni dodatki: NT kompleksni dodatki vsebujejo kombinacijo naravnih spojin, vključno z L-teaninom, 5-HTP in melatoninom. L-teanin je aminokislina, ki jo najdemo v čajnih listih in ima sproščujoč učinek na telo. 5-HTP je predhodnik serotonina, nevrotransmiterja, ki spodbuja sprostitev in izboljšuje razpoloženje. Melatonin, kot smo že omenili, je hormon, ki pomaga uravnavati spanec. Glede na pregled študij lahko dodatki NT kompleksa izboljšajo kakovost spanja, skrajšajo čas, ki je potreben za zaspanje, in podaljšajo skupni čas spanja. Dopolnila NT kompleksa so lahko še posebej koristna za ljudi z nespečnostjo ali drugimi motnjami spanja.
Pomembno je opozoriti, da čeprav so naravni dodatki lahko koristni, jih je treba uporabljati previdno in pod vodstvom zdravstvenega delavca. Nekatera dopolnila lahko medsebojno delujejo z zdravili ali imajo neželene učinke, učinkovitost teh dopolnil pa se lahko razlikuje od osebe do osebe.
3. Ustvarite rutino pred spanjem
K boljšemu spancu lahko pripomore tudi rutina pred spanjem. Ta rutina naj bo niz sproščujočih dejavnosti, ki jih izvajate vsak večer pred spanjem. Lahko vključuje stvari, kot so topla kopel, branje knjige ali izvajanje sprostitvenih tehnik, kot sta globoko dihanje ali meditacija.
Raziskave kažejo, da lahko rutina pred spanjem izboljša kakovost spanja in olajša zaspanje. Študija, objavljena v reviji Journal of Sleep Research, je pokazala, da so udeleženci, ki so upoštevali rutino pred spanjem, zaspali hitreje in imeli boljšo kakovost spanja kot tisti, ki rutine niso imeli.
4. Izogibajte se poživilom oz. stimulantom
Stimulanti, kot sta kofein in nikotin, lahko motijo spanje. Kofein je poživilo, ki ga najdemo v kavi, čaju, gaziranih pijačah in čokoladi. V telesu lahko ostane do 12 ur, zato je pomembno, da se izogibate uživanju kofeina v popoldanskem in večernem času.
Nikotin je še eno poživilo, ki lahko slabo vpliva na kvaliteto spanja. Najbolje je, da se kajenju popolnoma izognete, če pa kadite, se poskusite izogniti kajenju pred spanjem.
Tudi alkohol je substanca, ki lahko moti spanje. Četudi vam lahko pomaga hitreje zaspati, lahko pozneje ponoči moti vaš spanec, kar vodi v slabšo kakovost spanja.
5. Poskrbite, da bo vaša spalnica primerna za spanje
Okolje vaše spalnice lahko pomembno vpliva na kakovost vašega spanca. Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna, tiha in temna. Z zavesami ali žaluzijami preprečite zunanjo svetlobo, z ušesnimi čepki ali aparatom za beli šum pa preprečite zunanji hrup.
Tudi vaša postelja mora biti udobna in oprijemljiva. Zelo se splača investirati v kakovostno vzmetnico in blazine, ki so primerne za vaš spalni položaj.
6. Pred spanjem omejite čas pred zasloni
Modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, kot so pametni telefoni, tablice in računalniki, lahko moti spanje. Modra svetloba namreč zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki pomaga uravnavati spanje.
Če želite izboljšati kakovost spanja, je pomembno, da pred spanjem omejite čas pred zaslonom. Poskusite se izogniti uporabi elektronskih naprav vsaj eno uro pred spanjem, če pa morate pred spanjem uporabljati elektronske naprave, razmislite o uporabi filtra za modro svetlobo ali uporabi očal, ki blokirajo modro svetlobo.
7. Redna telesna vadba
Redna telesna vadba je pomembna za splošno zdravje, lahko pa izboljša tudi kakovost spanja. Je odličen odgovor na vprašanje kako izboljšati spanje. Študija, objavljena v reviji Journal of Sleep Research, je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so redno telovadili, boljšo kakovost spanja kot tisti, ki niso telovadili.
Vadba pomaga uravnavati naravni cikel spanja in budnosti ter lahko izboljša trajanje in kakovost spanja. Vendar se je treba izogibati vadbi preblizu časa za spanje, saj lahko to spanje dejansko ovira. Vsako intenzivno vadbo poskušajte končati vsaj tri ure pred spanjem.
8. Izvajanje tehnik sproščanja
Tehnike sproščanja, kot so globoko dihanje, meditacija in progresivno sproščanje mišic, lahko pomagajo zmanjšati stres in spodbudijo sprostitev, in so eden izmed najbolj učinkovitih načinov kako izboljšati spanje. Raziskave kažejo, da lahko te tehnike pomagajo izboljšati spanec pri ljudeh z nespečnostjo in drugimi motnjami spanja.
Globoko dihanje izvajate tako, da štiri sekunde globoko vdihnete skozi nos, sedem sekund zadržite dih in osem sekund počasi izdihujete skozi usta. Ta cikel večkrat ponovite, dokler se ne počutite sproščeno.
Meditacijo izvajate tako, da poiščete miren prostor za sedenje ali ležanje in se osredotočite na dihanje. Poskusite se znebiti vseh misli in se osredotočite le na dihanje. Na voljo je več aplikacij in vodenih meditacij, ki vam lahko pomagajo začeti.
Postopno sproščanje mišic izvajajte tako, da napenjate in sproščate vsako skupino mišic v telesu, začenši s prsti na nogah in se vzpenjate do glave. Vsako napetost zadržite nekaj sekund, preden jo sprostite.
Spanje je bistvenega pomena za naše splošno zdravje in dobro počutje. Z upoštevanjem teh nasvetov in trikov lahko izboljšate kakovost spanja in zmanjšate tveganje za nastanek težav s spanjem. Ne pozabite na dosleden urnik spanja, rutino pred spanjem, izogibanje poživilom, pripravo spalnice za spanje, omejitev časa pred zasloni, redno vadbo in sprostitvene tehnike. Z malo truda in nekaj spremembami življenjskega sloga lahko uživate v boljšem spancu in boljšem zdravju.